Plan treningowy na siłownię to obowiązkowy element treningu. Prezentowany plan obejmuje ćwiczenia dla zaawansowanych. Przeznaczony jest dla kobiet, co jest istotne w wyborze planu. Jeśli nie masz dobrej kondycji nie wybieraj tych ćwiczeń, gdyż są one dopasowane do kobiet, które już wcześniej osiągnęły pewien poziom rozwoju mięśni, ich rozciągnięcia a tym planem treningowym chcą dopracować rzeźbę sylwetki.
Plan treningowy na siłownię
Poprzez plan treningowy możemy nie tylko wymodelować sylwetkę, ale również chudnąć. To ważne aby każdy trening odbywał się zgodnie z planem. Zapobiegnie to nadwyrężeniu i kontuzji jak i zadba o efekt. Dzięki zaplanowanym ćwiczeniom wysiłek jest rozłożony w czasie, co sprzyja osiągnięciu założonego celu głównego.
Plan treningowy – 12 tygodni ćwiczeń
Plan dla zaawansowanych obejmuje 12 tygodni treningów na siłowni pod warunkiem iż kobieta decydująca się na ten harmonogram ćwiczeń należy do osób zaawansowanych pod kątem treningu i aktywności. Plan został opracowany przez specjalistę jakim jest Lukas Lobanowski. To świetny trener personalny, a jednocześnie aktor i model. Jest cenionym w skali świata zawodnikiem men;s physique.
Tym razem plan został opracowany z myślą o kobietach, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, a treningi dla mężczyzn nie odpowiadają możliwościom fizycznym pań, wynikającym z budowy organizmu kobiety. Harmonogram został opracowany na 12 tygodni z podziałem na trzy części.
Plan treningowy – część pierwsza – tygodnie 1-4
W tej części ćwiczenia wymagają od 8 do 12 powtórzeń na daną grupę mięśni. Jedna seria nie powinna zawierać mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej jak 12. gdy nie dajemy rady wykonać 8 powtórzeń staramy się zmniejszyć obciążenie, i przeciwnie kiedy 12 powtórzeń przychodzi nam ze zbytnią łatwością. Pomiędzy seriami dbamy o minute odpoczynku.
Plan treningowy – część druga- tygodnie 5-8
W części drugiej treningu od piątego tygodnia wykonujemy powtórzeń między 6 a 8, zachowując zasadę ciężaru z poprzednich tygodni. W tym czasie czas na odpoczynek pomiędzy seriami winien się wydłużyć do 1,5 minuty.
Plan treningowy – część trzecia – tygodnie od 9 do 12
Ostatnia część planu treningowego zakłada kolejne zmniejszenie ilości powtórzeń ćwiczeń w serii. Winno wynosić od 4 do 6 bacząc na ciężar zastosowany do wykonania ćwiczenia. Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń należy ustanowić na dwie minuty.
Przykładowy rozkład ćwiczeń na tygodnie 1-4 w części pierwszej zawiera tabela.
| Poniedziałek: górna partia A 3 serie po 8-12 powtórzeń | Czwartek: górna partia A 3 serie po 8-12 powtórzeń | ||
| Wyciskanie sztangi na ławce prostej | 3 x 8-12 | Pompki na poręczach | 3 x 8-12 |
| Podciąganie sztangi w opadzie tułowia | 3 x 8-12 | Podciąganie | 3 x 8-12 |
| Wyciskanie sztangielek | 3 x 8-12 | Wznosy na boki ze sztangielkami | 3 x 8-12 |
| Prostowanie tricepsu leżąc | 3 x 8-12 | Prostowanie ramion na wyciągu | 3 x 8-12 |
| Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami | 3 x 8-12 | Zginanie ramion na wyciągu | 3 x 8-12 |
| Wtorek: górna partia B | Piątek: górna partia B | ||
| Squat (pełny przysiad) | 3 x 8-12 | Martwy ciąg | 3 x 8-12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 x 8-12 | Wyciskanie na maszynie | 3 x 8-12 |
| Prostowanie nóg siedząc | 3 x 8-12 | Wypady nóg | 3 x 8-12 |
| Uginanie nóg leżąc | 3 x 8-12 | Wznosy na palce siedząc | 3 x 8-12 |
| Wznosy na palce stojąc | 3 x 8-12 | Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie) | 3 x 8-12 |
| Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy | 3 x 10-15 | Brzuszki na ławce skośnej | 3 x 10-15 |
| Brzuszki na piłce | 3 x 10-15 | Prostowanie tułowia | 3 x 10-15 |
