Szukaj
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

Plan treningowy na siłownię dla kobiet zaawansowanych

Plan treningowy na siłownię to obowiązkowy element treningu. Prezentowany plan obejmuje ćwiczenia dla zaawansowanych. Przeznaczony jest dla kobiet, co jest istotne w wyborze planu. Jeśli nie masz dobrej kondycji nie wybieraj tych ćwiczeń, gdyż są one dopasowane do kobiet, które już wcześniej osiągnęły pewien poziom rozwoju mięśni, ich rozciągnięcia a tym planem treningowym chcą dopracować rzeźbę sylwetki.

Plan treningowy na siłownię

Poprzez plan treningowy możemy nie tylko wymodelować sylwetkę, ale również chudnąć. To ważne aby każdy trening odbywał się zgodnie z planem. Zapobiegnie to nadwyrężeniu i kontuzji jak i zadba o efekt. Dzięki zaplanowanym ćwiczeniom wysiłek jest rozłożony w czasie, co sprzyja osiągnięciu założonego celu głównego.

fb

Kliknij "Polub tę stronę", a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami.

Kliknij "Polub tę stronę", a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami.

fb

Plan treningowy – 12 tygodni ćwiczeń

Plan dla zaawansowanych obejmuje 12 tygodni treningów na siłowni pod warunkiem iż kobieta decydująca się na ten harmonogram ćwiczeń należy do osób zaawansowanych pod kątem treningu i aktywności. Plan został opracowany przez specjalistę jakim jest Lukas Lobanowski. To świetny trener personalny, a jednocześnie aktor i model. Jest cenionym w skali świata zawodnikiem men;s physique.

Tym razem plan został opracowany z myślą o kobietach, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, a treningi dla mężczyzn nie odpowiadają możliwościom fizycznym pań, wynikającym z budowy organizmu kobiety. Harmonogram został opracowany na 12 tygodni z podziałem na trzy części.

Plan treningowy – część pierwsza – tygodnie 1-4

W tej części ćwiczenia wymagają od 8 do 12 powtórzeń na daną grupę mięśni. Jedna seria nie powinna zawierać mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej jak 12. gdy nie dajemy rady wykonać 8 powtórzeń staramy się zmniejszyć obciążenie, i przeciwnie kiedy 12 powtórzeń przychodzi nam ze zbytnią łatwością. Pomiędzy seriami dbamy o minute odpoczynku.

Plan treningowy – część druga- tygodnie 5-8

W części drugiej treningu od piątego tygodnia wykonujemy powtórzeń między 6 a 8, zachowując zasadę ciężaru z poprzednich tygodni. W tym czasie czas na odpoczynek pomiędzy seriami winien się wydłużyć do 1,5 minuty.

Plan treningowy – część trzecia – tygodnie od 9 do 12

Ostatnia część planu treningowego zakłada kolejne zmniejszenie ilości powtórzeń ćwiczeń w serii. Winno wynosić od 4 do 6 bacząc na ciężar zastosowany do wykonania ćwiczenia. Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń należy ustanowić na dwie minuty.

Przykładowy rozkład ćwiczeń na tygodnie 1-4 w części pierwszej zawiera tabela.

 

Poniedziałek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Czwartek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12 Pompki na poręczach 3 x 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-12 Podciąganie 3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek 3 x 8-12 Wznosy na boki ze sztangielkami 3 x 8-12
Prostowanie tricepsu leżąc 3 x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami 3 x 8-12 Zginanie ramion na wyciągu 3 x 8-12
Wtorek: górna partia B Piątek: górna partia B
Squat (pełny przysiad) 3 x 8-12 Martwy ciąg 3 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 Wyciskanie na maszynie 3 x 8-12
Prostowanie nóg siedząc 3 x 8-12 Wypady nóg 3 x 8-12
Uginanie nóg leżąc 3 x 8-12 Wznosy na palce siedząc 3 x 8-12
Wznosy na palce stojąc 3 x 8-12 Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie) 3 x 8-12
Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy 3 x 10-15 Brzuszki na ławce skośnej 3 x 10-15
Brzuszki na piłce 3 x 10-15 Prostowanie tułowia 3 x 10-15



Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *