plan treningowy

Plan treningowy na siłownię dla kobiet zaawansowanych

Plan treningowy na siłownię to obowiązkowy element treningu. Prezentowany plan obejmuje ćwiczenia dla zaawansowanych. Przeznaczony jest dla kobiet, co jest istotne w wyborze planu. Jeśli nie masz dobrej kondycji nie wybieraj tych ćwiczeń, gdyż są one dopasowane do kobiet, które już wcześniej osiągnęły pewien poziom rozwoju mięśni, ich rozciągnięcia a tym planem treningowym chcą dopracować rzeźbę sylwetki.

Plan treningowy na siłownię

Poprzez plan treningowy możemy nie tylko wymodelować sylwetkę, ale również chudnąć. To ważne aby każdy trening odbywał się zgodnie z planem. Zapobiegnie to nadwyrężeniu i kontuzji jak i zadba o efekt. Dzięki zaplanowanym ćwiczeniom wysiłek jest rozłożony w czasie, co sprzyja osiągnięciu założonego celu głównego.

Plan treningowy – 12 tygodni ćwiczeń

Plan dla zaawansowanych obejmuje 12 tygodni treningów na siłowni pod warunkiem iż kobieta decydująca się na ten harmonogram ćwiczeń należy do osób zaawansowanych pod kątem treningu i aktywności. Plan został opracowany przez specjalistę jakim jest Lukas Lobanowski. To świetny trener personalny, a jednocześnie aktor i model. Jest cenionym w skali świata zawodnikiem men;s physique.

Tym razem plan został opracowany z myślą o kobietach, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, a treningi dla mężczyzn nie odpowiadają możliwościom fizycznym pań, wynikającym z budowy organizmu kobiety. Harmonogram został opracowany na 12 tygodni z podziałem na trzy części.

Plan treningowy – część pierwsza – tygodnie 1-4

W tej części ćwiczenia wymagają od 8 do 12 powtórzeń na daną grupę mięśni. Jedna seria nie powinna zawierać mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej jak 12. gdy nie dajemy rady wykonać 8 powtórzeń staramy się zmniejszyć obciążenie, i przeciwnie kiedy 12 powtórzeń przychodzi nam ze zbytnią łatwością. Pomiędzy seriami dbamy o minute odpoczynku.

Plan treningowy – część druga- tygodnie 5-8

W części drugiej treningu od piątego tygodnia wykonujemy powtórzeń między 6 a 8, zachowując zasadę ciężaru z poprzednich tygodni. W tym czasie czas na odpoczynek pomiędzy seriami winien się wydłużyć do 1,5 minuty.

Plan treningowy – część trzecia – tygodnie od 9 do 12

Ostatnia część planu treningowego zakłada kolejne zmniejszenie ilości powtórzeń ćwiczeń w serii. Winno wynosić od 4 do 6 bacząc na ciężar zastosowany do wykonania ćwiczenia. Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń należy ustanowić na dwie minuty.

Przykładowy rozkład ćwiczeń na tygodnie 1-4 w części pierwszej zawiera tabela.

 

Poniedziałek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Czwartek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej3 x 8-12Pompki na poręczach3 x 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia3 x 8-12Podciąganie3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek3 x 8-12Wznosy na boki ze sztangielkami3 x 8-12
Prostowanie tricepsu leżąc3 x 8-12Prostowanie ramion na wyciągu3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami3 x 8-12Zginanie ramion na wyciągu3 x 8-12
Wtorek: górna partia BPiątek: górna partia B
Squat (pełny przysiad)3 x 8-12Martwy ciąg3 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach3 x 8-12Wyciskanie na maszynie3 x 8-12
Prostowanie nóg siedząc3 x 8-12Wypady nóg3 x 8-12
Uginanie nóg leżąc3 x 8-12Wznosy na palce siedząc3 x 8-12
Wznosy na palce stojąc3 x 8-12Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie)3 x 8-12
Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy3 x 10-15Brzuszki na ławce skośnej3 x 10-15
Brzuszki na piłce3 x 10-15Prostowanie tułowia3 x 10-15


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.