Trening HST to inaczej trening przeciążeniowy. Opracowany został na bazie doświadczeń oraz licznych studiów nad rozwojem mięśni. Istotną treningu są mechaniczne przeciążenia prowadzące do rozrostu masy mięśniowej. Hypertrophy-Specific Training to szybki sposób na rozbudowę mięśni.
Trening HST
Hypertrophy-Specific Training jest optymalną formą ćwiczeń dla osób, którym zależy na szybkim przybraniu masy mięśniowej. Kluczowe są jego zasady. Po pierwsze liczy się podział na makro i mikrocykle treningowe. Dwa tygodnie po trzy razy w tygodniu to jeden mikrocykl.
Makrocykl zaś to cztery pełne mikrocykle. Podział planu treningowego w ten sposób pomaga określić ilość powtórzeń ćwiczeń odpowiednio w pierwszym mikrocyklu 15, drugim 10, trzecim 5 zaś w czwartym dowolny wariant. Prócz planu ważne jest unikanie upadku mięśniowego.
Oznacza to ze nie należy ćwiczyć do upadłego, gdyż w takim stanie trudna jest regeneracja. Ponadto liczy się maksymalne obciążenie. Z każdym treningiem winno być większe dlatego zaczynajmy od mniejszego by móc je zwiększać stopniowo.
Maksymalne obciążenie praktykuje się w ostatnim treningu mikrocyklu. Kolejną zasadą treningu jest objętość. To wartość, która zależy od predyspozycji ćwiczącego. Winno się ją ustalić na podstawie odczuć fizycznych, jakie towarzyszą treningom.
Ból mięśni czy stawów, bezsenność i długotrwałe zmęczenie są wskazaniem do skorcenia treningu. Zadbać należy o urozmaicenie ćwiczeń, które nas zmęczą ale umiarkowanie. Jeden trening winien trwać około 40 minut, to wartość optymalna, jednak należy dostosować ja do indywidualnych możliwości. Wsparciem dla ćwiczeń powinna stać się właściwa dieta.
Trening HST – plan treningowy
W tym treningu liczy się obciążenie, nie zaś ilość wykonanych ćwiczeń. Ważna dla progresu jest częstotliwość, regularność ćwiczeń oraz roztrenowanie. Początkowo ciężar roboczy należy ustalić względem swych możliwości. Nie przeceniaj ich, znacznie lepiej jest je niedoszacować. Zwiększanie ciężaru to podstawa. By mieć co zwiększać z każdym treningiem wyjściowy ciężar nie może być zbyt duży. W planie treningu nie zapominaj nigdy o rozgrzewce.
Trening HST może poprzedzać piec minut rowerka stacjonarnego czy ćwiczeń gimnastycznych bez obciążenia. Przykładowy plan treningowy obejmuje przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi oraz wiosłowania sztangą i pompowanie na poręczach. Towarzyszyć tym ćwiczeniom powinno wyciskanie sztangi zza karku oraz uginanie i wyciskanie francuskie.
Ilości powtórzeń należy dopasować do mikrocyklu. Serie ćwiczeń powinny obejmować po 2 dla dużej grupy mieni i po jednej na małe grupy mięśniowe. Ważnym elementem treningu jest stałe miarowe tempo.
Faza koncentryczna, kiedy mięsień się skraca powinna być dynamiczna, zaś wówczas gdy mięsień ulega wydłużeniu spowolniona. Tak skomponowany trening gwarantuje wysoką skuteczność. Polecany przez kulturystów wzmacnia siłę, mięśnie i rozbudowuje masę. Niemniej trening HST należy do trudnych i wyczerpujących. Wymaga silnej motywacji.
