Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają na celu wzmocnienie tych partii mięśni. To jest nazwa grupy mięśni, która wspiera macicę, pęcherz i jelita. Nawet lekkie osłabienie tych mięśni powoduje dyskomfort, może być przyczyną nietrzymanie moczu podczas śmiechu, kaszlu i kichania.
Czym są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy są mięśniami, które tworzą zwieracze cewki moczowej, odbytu i wejścia do pochwy. Wspierają organy miednicy w prawidłowej pozycji, zapobiegają wypadaniu narządów wewnętrznych (macicy i pęcherza moczowego). Stan mięśni dna miednicy wpływa na, oddawanie moczu, defekację i doznania seksualne kobiety.
W czasie ciąży lub menopauzy mięśnie dna miednicy tracą elastyczność i rozciągają się pod wpływem hormonów. W niektórych przypadkach może to prowadzić do wielu problemów:
- Wysiłkowe nietrzymanie moczu
- Zaparcie
- Osłabienie doznań podczas stosunku płciowego, powietrze wchodzące do pochwy
- Występowanie bólu w rejonie miednicy
- Hipoplazja narządów płciowych
- Stagnacja krwi żylnej, zapalenie i wypadanie ścian pochwy
- Brak orgazmu i możliwości kontrolowania go.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – Kegel pomaga ćwiczyć podczas ciąży
Ćwiczenia mięśni dna miednicy po raz pierwszy zaproponował amerykański ginekolog Arnold Kegel w 1948 roku. Istotą ćwiczeń jest powtarzalne napięcie i rozluźnienie mięśni dna miednicy podtrzymujących macicę, pęcherz, pochwę, jelita. W wyniku treningu poprawia się funkcjonowanie układu miedniczno-mięśniowego. Podczas ciąży ćwiczenia Kegla pomagają zapobiegać hemoroidom i nietrzymaniu moczu, umożliwiają lepszą kontrolę mięśni i ułatwiają poród. W okresie poporodowym są one zalecane dla kobiet z nietrzymaniem moczu, po trudnych porodach, w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy.
Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy?
- Należy opróżnić pęcherz.
- Spróbować zacisnąć mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je, licząc do dziesięciu.
- Rozluźnić mięśnie, także licząc do dziesięciu.
- Wykonać 10 powtórzeń.
Ćwiczenia te można powtarzać od 3 do 5 razy dziennie w dowolnym czasie i miejscu. Nie należy zwiększać częstotliwości ani liczby ćwiczeń, lepiej robić je regularnie. Jeśli pojawi się dyskomfort, należy wziąć głęboki oddech i zrelaksować się, a następnie sprawdzić, czy mięśnie brzucha, pośladki lub mięśnie pleców nie są zaangażowane w aktywność.
Po 16 tygodniach ciąży nie należy wykonywać ćwiczeń leżąc na plecach, ponieważ może to doprowadzić do pojawienia się zespołu żyły głównej dolnej. Lepiej robić je siedząc lub stojąc. Oczywiście, ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po uzyskaniu zgody ginekologa prowadzącego ciążę. Ćwiczenia mięśni dna miednicy można uzupełnić kompleksem pośladkowym lub ćwiczeniami, aby rozwinąć elastyczność stawów biodrowych i poprawić rozciąganie pleców i ud wewnętrznych.
Większość osób myśli, że trenowanie mięśni dna miednicy jest przeznaczone tylko dla kobiety w pierwszym roku po porodzie i podczas menopauzy. Ale ćwiczenia są przydatne dla wszystkich innych, ponieważ łatwiej jest utrzymać mięśnie w formie niż korygować istniejących zaburzeń.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w okresie ciąży
Ćwiczenia Kegla sprawiają, że ściany pochwy i zespół mięśniowy okolicy kości łonowej są bardziej elastyczne i trwałe. Ponadto dzięki tym ćwiczeniom poród jest mniej bolesny i nie przeciąga się. Od pierwszych miesięcy ciąży mięśnie dna miednicy pracują w podwyższonym trybie, wspierając coraz większą masę płodu i wielkość macicy. Do czasu urodzenia macica waży około 7 kg z dzieckiem, płynem owodniowym i łożyskiem, a w stanie normalnym tylko 100-120 gramów.
Przeciwwskazania do wykonania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy podczas ciąży:
- Uporczywe krwawienie w każdym trymestrze
- Przedwczesne pęknięcie błon
- Wysokie ciśnienie krwi spowodowane ciążą
- Przedwczesny poród podczas poprzedniej lub obecnej ciąży
- Niefunkcjonalna szyjka macicy (niewydolność szyjki macicy)
- Spowolnienie wzrostu płodu w macicy
- Silna toksykoza
- Choroby obejmujące stany gorączkowe
- Stan przedrzucawkowy
- Zagrożenie poronieniem
- Dyskomfort podczas zajęć.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – okres poporodowy
Jeśli poród przebiegał bez powikłań i kobieta czuje się dobrze, we wczesnym okresie poporodowym może rozpocząć aktywność fizyczną. Miesiąc po porodzie może stopniowo zwiększać obciążenie i łączyć ćwiczenia w celu wzmocnienia i przywrócenia sprawności mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomogą kobiecie podczas porodu aktywować mięśnie, które ułatwiają i wspierają rozwój dziecka i jego przejście przez kanał rodny, oraz rozluźniają i blokują te, które zakłócają ten proces. Warto wiedzieć, że w czasie ciąży mięśnie dna miednicy są naturalnie osłabione (rosnąca macica rozciąga tkankę mięśniową, zmniejsza się ich elastyczność itd.).
Jeśli ciężarna regularnie ćwiczy Kegla, to pomoże nie tylko łatwo urodzić, ale także poprawić swoje zdrowie. Można sprawdzić stan tych mięśni: podczas oddawania moczu zatrzymać przepływ moczu. Jeśli się nie powiedzie, jest coś, nad czym można pracować. Ponadto ćwiczenia Kegla poprawiają zdrowie seksualne kobiety, przedłużają okres jej aktywności seksualnej, aktywują produkcję żeńskich hormonów płciowych oraz poprawiają nastrój, wygląd i samopoczucie.
