Szukaj
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

Czym jest bezsenność i jak sobie z nią radzić?

Płytki sen, ciągłe przewracanie się w boku na bok, przebudzenia w nocy czy też przedwczesne wybudzanie może być oznaką problemów ze snem o różnym podłożu. Kiedy nasz rytm dobowy zostaje zaburzony, czujemy się poddenerwowani, nie potrafimy się skoncentrować i znacznie łatwiej się rozpraszamy. Czym jest bezsenność i jakie mogą być jej przyczyny? Czym mogą skutkować trudności w zasypianiu i w jaki sposób sobie nimi radzić? Sprawdź koniecznie!

Bezsenność – czym są zaburzenia snu?

Bezsenność jest stanem, kiedy nasz organizm doświadcza niewystarczającej ilości snu, który dodatkowo jest złej jakości. Następstwem jak i przyczyną zaburzeń snu mogą być różnego rodzaju choroby. Co więcej, bezsenność kwalifikuje się jako odrębna jednostka chorobowa. Dolegliwość spotyka ludzi starszych, ale coraz częściej problemy zgłaszają młodsze osoby. Szacuje się, że z problemem bezsenności mierzy się od 20 do nawet 50 procent ogólnej populacji w skali roku. Rozpoznanie bezsenności pierwotnej jednak diagnozuje się jedynie u 6 procent. W większości natomiast zaburzenia snu są przejawem chorób lub wynikiem stylu życia oraz nieodpowiedniej diety czy picia alkoholu.

fb

Kliknij "Polub tę stronę", a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami.

Kliknij "Polub tę stronę", a będziesz na bieżąco z najnowszymi artykułami.

fb

Rodzaje bezsenności

Możemy wyróżnić dwa podstawowe rodzaje bezsenności. Pierwszym z nich jest bezsenność przygodna, czyli krótkotrwała. Najczęściej powodem takiego stanu jest nasz tryb życia. Nie trwa ona dłużej niż od kilku dni do 3-4 tygodni i wiąże się np. z przebytym przez nas stresem.

Bezsenność przewlekła z kolei ma często związek z zaburzeniami psychicznymi (np. depresja, zaburzenia lękowe) jak również chorobami somatycznymi. Nasza jakość snu może być zaburzona także poprzez leki hormonalne czy przewlekły ból.

Problemy ze snem – przyczyny

Przyczyny bezsenności pierwotnej mają swoje podłoże najczęściej w przeżytym stresie, który w późniejszym czasie doprowadził do utrwalenia zaburzeń snu. Taki rodzaj bezsenności może trwać miesiącami, a nawet latami. Czasami dochodzi do samoistnego ustąpienia lub do stanów polepszenia albo też pogorszenia stanu zdrowia. Zaburzenia tego typu nie mają swoich podstaw ani w chorobach somatycznych, ani w depresji i innych rodzajach zaburzeń psychicznych. Nie są też spowodowane przyjmowaniem leków. Do bezsenności pierwotnej dochodzi m.in. przez nieodpowiednie nawyki, które doprowadzają do naruszenia higieny snu, duży stres w trudnej sytuacji życiowej, a u niektórych osób także lęki czy obawy przed konsekwencjami braku snu.

Co więcej, przyczynami tego typu bezsenności mogą być także dyssomnie, zespół bezdechu sennego, chrapanie, zaburzenia rytmu snu i czuwania oraz wszystkie parasomnie. Niestety, jak dotąd dokładny mechanizm odpowiadający za tego rodzaju zaburzenie nie został ustalony. Specjaliści sugerują, iż duży udział w bezsenności pierwotnej mają nasze geny, neuroprzekaźniki, nasz mózg i jego specyfika oraz różne nieprawidłowości.

Więcej o chrapaniu i sposobie jego leczenie znajdziesz pod adresem: https://zdrowysen.info/chrapanie-przyczyny-objawy-skutki-leczenie

ziewanie

Źródła zaburzeń snu w przypadku bezsenności wtórnej są łatwiejsze do rozpoznania. Przeważnie na nasze problemy ze snem w tym przypadku mają bezpośredni wpływ dolegliwości natury psychicznej takie jak depresja, schizofrenia, zaburzenia lękowe, a nawet zaburzenia jedzenia. Bezsenność występuje również podczas epizodów manii.

Ponadto, przed rozpoczęciem leczenia bezsenności, należy się upewnić czy pacjent nie cierpi na przewlekły ból, choroby na tle hormonalnym (np. choroby tarczycy), choroby układu nerwowego, czy też krążeniowo-oddechowego. Bezsenność powodować mogą również choroby nerek i wątroby oraz stosowanie niektórych leków. Dlatego o przyjmowanych przez nas medykamentach należy obowiązkowo poinformować lekarza diagnozującego przyczynę naszej bezsenności. Częstość występowania bezsenności znacznie wzrasta wśród kobiet w okresie menopauzy.

Objawy bezsenności

Najczęstsze objawy pogorszenia jakości snu oraz samej bezsenności to ogólne trudności z zasypianiem i bardzo płytki sen skutkujący częstymi wybudzeniami. Objawy obejmują również rozdrażnienie, trudności z koncentracją w ciągu dnia, zmianę nastrojów, wybuchowość oraz agresję. Czasami dochodzi także do upośledzenia funkcji motorycznych oraz bólów głowy. Bezsenność może występować również w momencie zmiany trybu życia.

Podczas diagnozy i leczenia specjalista zbiera dokładny wywiad oraz wypytuje o dolegliwości somatyczne. Konieczne jest również zwrócenie uwagi na tryb życia pacjenta, dietę i higienę snu. Lekarze również dokonują pomiaru ciśnienia, zalecają prowadzenie dzienniczka snu, a w razie potrzeby zlecają dodatkowe badania.

Higiena snu – jak o nią dbać?

Przede wszystkim zadbaj o zwiększenie aktywności fizycznej. Jeżeli do tej pory nie podejmowałeś wysiłku fizycznego, masz siedzącą pracę i nie próbowałeś uprawiać sportów, zacznij od dłuższych spacerów, lekkiej gimnastyki czy jazdy na rowerze. Odpowiednia dawka ruchu jest bardzo ważna dla naszego organizmu.

Wprowadź również zdrowe nawyki żywieniowe. Unikaj ciężkich, tłustych potraw przed snem. Jedz lekkostrawne posiłki, a ostatni z nich najpóźniej zjedz maksymalnie trzy godziny przed pójściem do łóżka. Wystrzegaj się używek, szczególnie wieczorem nie spożywaj alkoholu, nie pal papierosów i nie pij kawy.

Zadbaj o odpowiednie przewietrzenie swojej sypialni. Możesz także ustawić w niej termometr i kontrolować temperaturę, jaką osiąga pomieszczenie. Maksymalna temperatura pokoju podczas snu nie powinna przekraczać 19 stopni.

higiena snu

W godzinach wieczornych nie podejmuj też aktywności, które pobudzają twój umysł. Nie oglądaj angażujących emocjonalnie treści jak np. horrory oraz nie graj w gry komputerowe. Pamiętaj także o tym, że nie należy jeść w łóżku. Łóżko powinno kojarzyć nam się z relaksem i odpoczynkiem. Co więcej, jeżeli pracujesz zdalnie, zawsze rób to przy biurku. Ponadto, nie używaj przed snem telefonu ani nie oglądaj telewizji. Niebieskie światło zaburza nasz rytm dobowy, a nasze hormony snu (melatonina) nie zaczynają się wydzielać, ponieważ organizm nie jest w stanie odróżnić pory dnia.

Staraj się również w miarę możliwości dbać o sen o regularnych porach. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Nie dokładaj sobie dodatkowego stresu, związanego z tym jak przebiegnie następna noc. Nasze emocje również mogą wpłynąć na zaburzenie snu, dlatego kiedy stresujesz się cały dzień tym, czy dzisiaj uda ci się normalnie zasnąć, stres potęguje twoją bezsenność.

Skutki zaburzeń snu

Długa bezsenność może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, poczynając od ogólnego zmęczenia i rozdrażnienia, kończąc na zawale i udarze. Co więcej, bezsenność prowadzić może do choroby niedokrwiennej serca, pogorszenia funkcjonowania naszych jelit, nadciśnienia, cukrzycy, a nawet wrzodów.

Ponadto, brak koncentracji, agresja oraz problemy z pamięcią i zmęczenie powodować mogą pogorszenie jakości naszej pracy, oraz zwiększyć ryzyko wypadków komunikacyjnych. Niestety, ale bezsenność może także powodować różnego rodzaju problemy z naszym wzrokiem. Dodatkowo u niektórych osób skutkować może zmniejszonym popędem seksualnym. Zakłócony rytm dnia powoduje zaburzenia łaknienia oraz problemy z wagą.

Czy leki nasenne to dobre rozwiązanie?

W zależności od przyczyn zaburzeń snu leczenie może przebiegać inaczej. Diagnozując u pacjenta depresję lub zaburzenia lękowe odpowiednio dobrane leki na tle tychże chorób powinny pomóc także w leczeniu bezsenności. Ustabilizowana choroba powoduje najczęściej wyeliminowanie jej skutków ubocznych (w tym przypadku w postaci bezsenności).

Leki nasenne z kolei nie powinny być przepisywane rutynowo, ponieważ cechują się wysokim stopniem uzależnienia. Stosowanie leków nasennych powinno być ściśle konsultowane ze specjalistą.

leki

Dobrym pomysłem jest także stosowanie melatoniny. Niektórzy pacjenci sięgają też po ziołowe specyfiki z apteki. W przypadku krótkiej bezsenności te rozwiązania mogą być skuteczne, wyciszają organizm i często uspokajają. Niestety podczas przypadłości, która trwa znacznie dłużej, takie sposoby na bezsenność mogą okazać się mało skuteczne, a wizyta u lekarza obowiązkowa.

Niektóre przypadki wymagają leczenia farmakologicznego, jednak pamiętajmy, aby nigdy nie działać na własną rękę. Leki na bezsenność powinien przepisać lekarz prowadzący, po uprzednim, dokładnym przeanalizowaniu konkretnego przypadku i wykluczeniu przeciwwskazań. Lecząc się samodzielnie, możemy wyrządzić sobie wiele krzywdy, dlatego nie warto iść na skróty.

Sposoby na bezsenność i chrapanie

Mimo iż mamy różne zapotrzebowanie na odpoczynek, warto pamiętać, że czas trwania naszego snu powinien przekraczać 6 godzin. Specjaliści zalecają, aby dorosłe osoby spały codziennie około 7 do 8 godzin.

Zadbaj o zasady higieny snu, a dodatkowo będąc już w łóżku, nie pij nadmiernej ilości płynów, ponieważ znacznie częściej dochodzi wtedy do wybudzania się w nocy w celu skorzystania z toalety. Wyeliminuj rozpraszający Cię hałas, a jeżeli masz możliwość, usuń zegar z twojego pola widzenia, ponieważ on również potęgować może twój stres związany z bezsennością.

Dobrym rozwiązaniem jest także zminimalizowanie światła w pomieszczeniu. Warto zaopatrzyć się w rolety lub zasłony. Szczególnie w mieście, ulice są oświetlone całą noc, a jeżeli lampa znajduje się niedaleko twojego nieosłoniętego okna, odpowiada ona za zbyt dużą ilość światła w twojej sypialni, a tym samym może zaburzać sen.

Jeżeli przez długi czas po położeniu się do łóżka nie możesz zasnąć, należy wyjść do innego pokoju i pozostać tam do czasu, gdy uczucie senności powróci. W walce z zaburzeniami snu pomóc może też wymiana materaca. Pamiętaj, że twój materac powinien być odpowiednio dostosowany do wagi oraz wzrostu. Nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy, a jeżeli ma już kilka lat, kontroluj co jakiś czas, czy nie wystają z niego ostre elementy.

W trakcie leczenia bezsenności nie powinieneś również próbować zasypiania na siłę. Połóż się do łóżka dopiero gdy poczujesz senność.

Ponadto, wyeliminowanie czynników chorobotwórczych (psychicznych i somatycznych) w większości przypadków będzie również zbawienne w leczeniu.

Leczenie bezsenności może odbywać się za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej, gdyż zdarza się, że zaburzenia się utrwalają.

chrapanie

Bezsenność powodowana jest też bezdechem sennych lub chrapaniem, które mogą przyczynić się do obniżenia jakości nie tylko naszego życia, ale także mogą sprawiać problemy naszemu partnerowi. Bezdech senny powoduje częste wybudzenia, a rano najczęściej nie jesteśmy ich nawet świadomi. Co więcej, na pozór niegroźne chrapanie może prowadzić do tragicznego w skutkach bezdechu, czego wynikiem są dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, zawał i inne.

Leczenie chrapania, które jest objawem bezdechu sennego to jeden z priorytetów. Odpowiednią terapię dobiera lekarz, a czasami nieocenioną pomocą w walce z tego typu chorobami jest aparat CPAP. Takie urządzenie jest w części refundowane przez NFZ.

Podsumowanie

Bezsenność jest stanem, kiedy doświadczamy zbyt małej ilości snu. Powodować może to szereg komplikacji i problemów z naszym zdrowiem. Leczenie bezsenności zależy od wielu czynników i naszego wyjściowego stanu.

U niektórych osób walka z bezsennością polega na leczeniu dolegliwości, które ją wywołują (np. depresja, ból chroniczny, dolegliwości ze strony układu krążenia, układu oddechowego, bezdech senny itp.). U osób ze zdiagnozowaną bezsennością pierwotną, problem wydaje się bardziej złożony i wymaga innych środków.

Koniecznie należy zwrócić uwagę na higienę snu, kłaść się do łóżka i wstawać o tej samej porze i nie spożywać posiłków co najmniej trzy godziny przed snem. W ciągu dnia starajmy się przebywać w nasłonecznionych, jasnych miejscach, a w nocy zasłońmy okna. Nie spożywajmy też wieczorem alkoholu ani nie pijmy kawy.

Podstawą leczenia zaburzeń sennych jest konsultacja ze specjalistą. Nie nadużywajmy także leków nasennych w innej dawce niż przypisana przez specjalistę, ponieważ bardzo łatwo można się od nich uzależnić. Zadbajmy o odpowiednią temperaturę i świeże powietrze w sypialni oraz nie używajmy telefonu przed zaśnięciem.

Jeżeli Twoje problemy z bezsennością trwają przez dłuższy czas, a ty czujesz się zmęczony i rozdrażniony – skonsultuj się z lekarzem.

2 Komentarze

  1. Jeżeli chodzi o materac to zgadzam się na 100%, u mnie właśnie tak było. Długo miałam problemy ze snem, a po zmianie na taki z medycznego sklepu, od razu poczułam zmianę. Śpię teraz jak dziecko.

  2. Z materacem zgadzam się na 100%, bez tego nie da się dobrze spać, a do tego gdy jest zbyt twardy lub miękki możemy zrobić sobie krzywdę. Zły materac może przyczynić się do problemów nie tylko ze snem ale i z kręgosłupem.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *