Pompki damskie są jednym z najbardziej popularnych, typowo „męskich” ćwiczeń. Sprawdź, jakie są korzyści ich robienia. Klasyczne pompki są zbyt nudne? Zobacz ich zmodyfikowane wersje!
Korzyści z pompowania
Klasyczne pompki wykonuje się przy lekko rozstawionych nogach wspartych na czubkach palców. Ręce zgięte w przedramionach powinny tworzyć z ramionami mniej więcej kąt prosty. To ćwiczenie wymusza nie tylko intensywny ruch ramion i wzmacnianie wszystkich partii ich mięśni.
Wymusza również utrzymanie całego ciała w linii prostej. To doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu, a także pośladków. Pompki bardzo angażują całe ciało do pracy. Są wymagające i forsujące. Powstały różne wersje tego ćwiczenia. Warto poznać niektóre z nich, by móc wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie.
Pompki damskie
Ramiona rozstawione są tak samo jak przy pompkach klasycznych. Nogi wsparte są nie na czubkach palców, lecz na kolanach – mogą być skrzyżowane w kostkach. Takie pompki są łatwiejsze, ale nadal bardzo skuteczne.
Burpees
Burpees to jedno z najbardziej katorżniczych ćwiczeń, jakie wymyślono. To połączenie przysiadu, pompki i wyskoku. Wykonuje się je energicznie, bez przerw. Burpees rozpoczyna się od szybkiego przysiadu, pochylenia do przodu i wsparcia na dłoniach. Następnie wyrzuca się nogi do tyłu, robi pojedynczą pompkę i powraca do przysiadu podpartego.
Ćwiczenie kończy energiczny wyskok z rękami do góry. Nie zaleca się robienia burpees osobom słabszym kondycyjnie. Świetnie wzmacnia ono całe ciało, ale już kilka powtórzeń naprawdę daje popalić.
Pompki z podparciem
To klasyczne pompki, jednak wykonywane z podparciem, na przykład na dwóch rozstawionych krzesłach. Zmiana pozycji ciała nieco odciąża resztę tułowia i pozwala pracować tylko ramionom. Alternatywą dla krzeseł mogą być specjalne podpórki do pompek. Są one o tyle wygodne, że pozwalają ćwiczyć z dłońmi zwiniętymi w pięść. Jest to dla nich anatomicznie wygodniejsza pozycja, mniej obciążająca nadgarstki.
Pompki z unoszeniem nóg
To klasyczne pompki, podczas których na kilka powtórzeń unosi się jedną nogę lekko do góry. Pozwala to jeszcze lepiej wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków. Wymusza utrzymanie równowagi i przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę bardziej.
T pushups
T pushups to jedno z popularniejszych ćwiczeń w klubach fitness. Wykonuje się klasyczną pompkę, jednak przy uniesieniu ramion zmienia się pozycję ciała. Tułów należy wykręcić tak, aby jedna ręka wyprostowana podpierała się o podłogę. Druga natomiast wędruje do góry tworząc z podłogą kąt prosty. To nieco bardziej zaawansowana technika robienia pompek. Pozwala zaangażować do pracy mięśnie grzbietu i jeszcze lepiej wzmocnić ramiona.
Pompki z gumą do ćwiczeń
Guma do ćwiczeń jest używana do zwiększania oporu. Dzięki niej można wykonać mniejszą liczbę bardziej intensywnych powtórzeń. Wykonując klasyczne pompki gumę należy złapać w obie ręce. Przełożyć ją trzeba przez plecy, by znalazła się na wysokości bicepsów. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej guma będzie naprężała się stawiając opór.
