Prawidłowe pompki są idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie klatki piersiowej, jednak aby były skuteczne muszą być prawidłowo wykonane. Dobrze ćwiczone pompki pozytywnie wpływają również na biceps i mięśnie stabilizujące. Podstawową zasada w pompkach jest zachowanie neutralnej krzywizny kręgosłupa.
Prawidłowe pompki, czyli rawidłowo wykonane pompki
Ćwiczenie jakim są pompki rzeźbi większość mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie to nie wymaga sprzętu dodatkowe, można je wykonać w domu. Jest jednym z najstarszych ćwiczeń siłowych. Można je zastąpić rozmaitymi ćwiczeniami z nowoczesnymi akcesoriami, jednak warto zastanowić się po co skoro właśnie pompki są skuteczne i sprawdzone przez lata.
Pompki pozwalają wyczuć ciężar ciała i nim balansować. Doskonale wzmacniają mięśnie nie tylko klatki piersiowej ale przede wszystkim mięśnie stabilizujące. Dzięki temu zyskujemy mięśnie ważne w innych ćwiczeniach.
Technika ćwiczenia – prawidłowe pompki
Należy zacząć od opanowania pozycji wyjściowej. Do pompkę przechodzimy w pozycji podporu na dłoniach bądź wysokiej deski. Nie jest to całkiem oczywista pozycja. Zwrócić uwagę należy na dłonie, które ustawić się powinno szerzej niż linia obręczy barkowej. Ponadto place dłoni winny być skierowane równolegle do ciała, a stopy złączone.
W pozycji wyjściowej należy zadbać o napięcie pośladków i zniwelowanie krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Gdy jesteś początkującą osobą w trenowaniu pompek wciągniecie pępka pomaga w kontroli swego ciała. Również łopatki należy ściągnąć i przytrzymać głowę patrząc w podłogę. Kolejnym ważnym elementem technicznym jest płynność ruchu. Podczas ruchu powinniśmy utrzymać ułożenie ciała z pozycji wyjściowej. Wdychając powietrze opuszczamy ciało w dół. Winien być to powolny ruch ale płynny, podobnie z wydechem równie wolno podnosimy ciało. Łokcie powinny zachować kąt 45 stopni wobec ciała.
Prawidłowe pompki – co nam dają pompki?
Ćwiczenie pompek to rozwój mięśni klatki piersiowej, który przekłada się na rzeźbę sylwetki, postawę, siłę. To coś więcej niż tylko ćwiczenie klatki piersiowej. Podczas pompek wykorzystujemy siłę wszystkich stabilizatorów kręgosłupa oraz obręcz barkową. Aktywujemy rozmaite włókna mięśniowe. Co więcej pompki maja wiele odmian. Dla urozmaicenia warto jest w treningu ćwiczyć kilka ich typów.
Prawidłowe pompki – typowe błędy podczas ćwiczeń
Na podstawie statystyki błędów w wykonywaniu pompek najczęściej występuje prowadzenie łokci na boki co może skutkować kontuzją barku. Kolejnym błędem jest opadania tułowia zbyt wysoko tracąc efektywność pompki, również przy unoszeniu nie wyprostowujemy łokci, a głowę trzymamy zbyt nisko. Częstym błędem jest też trzymanie bioder za nisko lub zbyt wysoko, zaokrąglanie pleców nie tworząc jednej linii ciała.
Prawidłowe pompki – rodzaje pompek
Jeśli nie umiemy wykonać ani jednej pompki poprawnie, wówczas zacznijmy od planku wzmacniając mięśnie stabilizujące. Z czasem możesz zacząć robić pompki na podwyższeniu. Ostawiając wysoko nad podłożem dłonie ułatwiamy pracę ciała wzmacniając mimo to mięśnie ramion i barków. Kolejno sięgnąć warto po tzw. pompki damskie.
Ruch jest dokładnie taki sam jak podczas zwykłej pompki, lecz opieramy ciało nie na stopach, lecz na kolanach. Innym rodzajem są pompki przy ścianie. Jednak w tym ćwiczeniu opuszczamy ciężar ciała do ściany bardzo wolno, odpychamy się od niej tak jakbyśmy chcieli przesunąć całą ścianę.
Dla bardziej zaawansowanych polecane są pompki na obręczach tzw. dipy. Dipy należą do jednego z 7 najważniejszych ćwiczeń siłowych oraz do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Kolejnym typem są pompki francuskie z oparciem nóg o ziemię i rękami za ciałem i pompki diamentowe różniące się ustawieniem rąk. W tych ostatnich ręce układamy wąsko pod klatka piersiową aby się stykały ze sobą.
