Witamina C (kwas askorbinowy) odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jest silnym antyoksydantem, jako przeciwutleniacz zwalcza wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu1. Człowiek nie syntetyzuje witaminy C i nie ma możliwości jej magazynowania, dlatego też musi być regularnie dostarczana wraz z pożywieniem, na przykład w postaci owoców i warzyw2. Jaki jest wpływ witaminy C na organizm człowieka? W jakich procesach bierze udział? Sprawdź!
Witamina C – podstawowe informacje
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to w rzeczywistości mieszanina dwóch kwasów: L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Warto od razu zaznaczyć, że wytwarzany przemysłowo kwas askorbinowy zawsze powstaje w biologicznie aktywnej formie L1. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie1.
Rola witaminy C w organizmie
Witamina C jest bardzo aktywna biologicznie. Uczestniczy w szeregu ważnych reakcji i przemian, stymulując różne procesy biochemiczne zachodzące w ciele człowieka. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości2.
Witamina C jest znana przede wszystkim jako silny antyoksydant. Za sprawą przeciwutleniających właściwości chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, pełni ponadto funkcję ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych3.
Obecność witaminy C ma też znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Składnik ten uczestniczy bowiem w procesach immunomodulacyjnych. Oznacza to, że dbanie o dostarczanie odpowiednich ilości witaminy C ogranicza ryzyko rozwoju przeziębienia i sezonowych infekcji3.
Zapotrzebowanie na witaminę C i sposoby jej dostarczania
Zalecana dzienna dawka witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Poziom zalecanego spożycia (RDA) przedstawia się następująco1:
- dzieci 1-3 lat – 40 mg kwasu askorbinowego na dobę,
- dzieci 4-12 lat – 50 mg kwasu askorbinowego na dobę,
- dziewczęta 13-18 lat – 65 mg kwasu askorbinowego na dobę,
- chłopcy 13-18 lat – 75 mg kwasu askorbinowego na dobę,
- kobiety ≥ 19 lat – 75 mg kwasu askorbinowego na dobę,
- mężczyźni ≥ 19 lat – 90 mg kwasu askorbinowego na dobę.
Odpowiednie dawki kwasu askorbinowego można dostarczać wraz z pożywieniem. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy C w przypadku prowadzenia zdrowej i zbilansowanej diety nie jest konieczne. W jakich produktach spożywczych występuje witamina C? Jej największą zawartość mają zwłaszcza warzywa i owoce2. Cenne źródła witaminy C to m.in. czerwona papryka, brukselka, natka pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, truskawki, kiwi i pomarańcze. Trzeba jednak zaznaczyć, że bogate w witaminę C produkty powinno się jeść na surowo, gdyż jest ona wrażliwa na działanie wysokich temperatur2.
Niedobór witaminy C – kiedy może jej brakować? Skutki niedoboru
Jak wiadomo, zapotrzebowanie na witaminę C różni się m.in. od stanu fizjologicznego. Wymioty, zaburzenia czynności jelit, brak łaknienia czy przyjmowanie niektórych leków mogą ograniczać jej wchłanianie1. Przy niedostatecznej podaży witaminy C z pożywieniem może dojść do niedoborów. Skutki niedoboru to np. zmniejszona odporność na infekcje, ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, zmęczenie oraz brak apetytu. Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu2.
W uzasadnionych przypadkach podawanie preparatów z witaminą C może stanowić uzupełnienie diety. O tym, kiedy sięgnąć po taki preparat i jak go dawkować, warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Czy możliwy jest nadmiar witaminy C?
Nadmiar witaminy C jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Praktycznie nie wykazuje więc ona działania toksycznego. Wysokie dawki witaminy C przyjmowane przez dłuższy czas mogą jednak przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach i częstszego oddawania moczu2.
Na zlecenie Juvit
Bibliografia:
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Wnęk D., Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 2023.03.14.)).
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
