Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona – najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona

Ćwiczenia na ramiona pomagają wzmocnić mięśnie redukując tzw. pelikany czyli obwisła skórę ramion. Nie wystarczy schudnąć, warto zadbać o estetykę, czyli wzmocnić triceps i tylną część ramion. Dzięki temu skora nie będzie zwisać i wyglądać staro. Warto jednak dostosować ćwiczenia na pelikany tak, aby ukształtować ramion ale nie uzyskać efektu atletycznego, bowiem nie w tym rzecz.

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na triceps są często zaniedbywane a to wielki błąd w modelowaniu sylwetki. Warto je wykonywać regularnie by zapobiec obwisaniu skóry, która pozostaje jeśli nie z uwagi na odchudzanie to na procesy starzenia się. Niestety w pewnym wieku skóra w tych okolicach zaczyna wiotczeć i wówczas opada dając efekt zwisania. Ćwiczenia należy wykonywać często i regularnie.

Minimum trzy razy w tygodniu trening pozwala obserwować efekty. Każde z ćwiczeń należy powtarzać minimum dziesięć razy a optymalnie realizować trzy serie po 10 razy. Dobrze jest tez przygotować dla siebie plan treningowy ujmujący nie tylko opisy ćwiczeń do wykonania ale i ich ilości określające intensywność treningu. Dzięki planowi łatwiej jest monitorować efektywność i cieszyć się z osiągniętych celów w czasie.

Ćwiczenia na ramiona – zalecane ćwiczenia

Pompka tricepsowa to jedno z ćwiczeń na ramiona. Wykonaj podpór przodem. Dłonie połóż płasko po obu stronach ciała, nieco szerzej niż na szerokość barków. Kolejni utwórz prostą linię tułowia z biodrami. Ugnij ręce a następnie z w wdechem opuść tułów jednocześnie trzymając łokcie blisko ciała, by ramiona nie rozchodziły się na boki. Po czym unieść się do wyprostu pełnego rak. Takie ćwiczenie należy powtarzać w seriach po pięć razy.

Wyciskanie francuskie sztangielki za głową

Usiądź na ławeczce do ćwiczeń stabilnie i wyprostowana. Zamiast ławeczki możesz tez skorzystać z krzesła. Sięgnij po sztangielkę i unieść ją nad głowę do wyprostu ramienia. Potem ugnij ramię i opuść ciężar za głowę tworząc kąt prosty. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień rękę. Prócz ćwiczeń z ciężarkami i bez wzmocnij triceps alternatywną aktywnością jak pływanie, nordic walking czy trening z szarfami. To świetne urozmaicenie pomagające spędzić więcej czasu na ćwiczeniach tej samej partii ciała, wzmacniając przy tym wydolność całego organizmu i poprawiając kondycję zdrowotną.

Ćwiczenia na ramiona – pompki w podporze tyłem

Jedną z propozycji wskazanych na ramiona są pompki w podporze tyłem. Wówczas usiądź na stabilnym podłożu, oprzyj dłonie o krawędź np. krzesła i obniż biodra trzymając przy tym blisko tułowia dłonie. Wyprostuj nogi i spróbuj wbić pięty w podłoże. Staraj się obniżyć ponownie tak aby pośladki znalazły się dwa centymetry nad ziemią. Pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni.

Ćwiczeniem ze sztangielką jest tez opadanie tułowia. Do tego ćwiczenia przyjmij następującą pozycję – ugnij oba kolana i pochyl się lekko do przodu, zaś prawą nogę wysuń do tyłu, a rękę wesprzyj na lewym kolanie. Otrzymując ramie w pozycji równoległej do tułowia ugnij prawą rękę w łokciu i podnieś ciężarek wysoko skierowany w tył. Trzecim ćwiczeniem z ciężarkiem jest wyciskanie nad głową.

Kładąc się na plecach weź do rąk ciężarki i ustaw je tak aby się stykały wewnętrznymi krańcami ze sobą i dłonie były blisko siebie. Powoli unieś oba ciężarki nad klatkę piersiową aż do wyprostu ramion. Następnie opuść sztangielki do klatki piersiowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.