Potrawy z soczewicy – dlaczego soczewica, odmiana bobowatych, jest tak często spotykana w daniach wegańskich i chętnie wykorzystywana jako dodatek do mięs? Przede wszystkim dlatego, że sama jest bogata w białko – na każde 100 gramów soczewicy aż 9 gramów to białko o doskonałych walorach wchłaniania i przyswajania. Może więc idealnie wypełniać dania tam, gdzie nie stosujemy mięsa lub uzupełniać dania mięsne, zupy czy gulasze, czyniąc je jeszcze bardziej pożywnymi.
Między innymi z tego względu tak łatwo znaleźć soczewicę we wszystkich wegańskich przepisach. Ma bardzo mało kalorii, za to wiele wapnia i bardzo dużo błonnika – co czyni ją dietetycznym dodatkiem i wartościowym składnikiem jadłospisu. Jest wręcz naładowana potasem, a ponieważ bez problemu dostać można jej zarówno zieloną jak i czerwoną odmianę, pozwala na uzyskanie ciekawych efektów wizualnych w daniach z soczewicą.
Potrawy z soczewicy – zupa z czerwonej soczewicy z ciecierzycą na ostro
Dzięki temu przepisowi będziesz mógł wracać do domu do pożywnej, gorącej i pikantnej zupy wegetariańskiej, albo zachwycisz swoich gości idealną przystawką praktycznie na każdą porę roku. Pożywną soczewicą uzupełnia tutaj kolejny „superfood”, czyli ciecierzyca – niemniej bogata w białko i wartości odżywcze oraz rozliczne mikroelementy. Razem tworzą prawdziwą bombę energetyczną w talerzu.
Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 25 minut
Sugerowana ilość porcji: 4 osoby
Potrawy z soczewicy – składniki:
- 2 łyżki stołowe nasion kuminu
- Duża szczypta płatków chili
- 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula, posiekana
- 140 gramów czerwonej soczewicy
- 850 mililitrów bulionu warzywnego lub wody
- 400 gramów pomidorów (mogą być z puszki, posiekane)
- 200 gramów ciecierzycy (lub pół puszki, wypłukane i odsączone)
- Mała garść kolendry, grubo posiekanej
- 4 łyżki jogurtu greckiego do podania
Potrawy z soczewicy – sposób przygotowania:
- Rozgrzej dużą pateln lub rondel z grubym dnem i na suchej powierzchni przypraż nasiona kminu oraz płatki chili przez minutę lub zaczną podskakiwać na patelni i uwolnią wszystkie swoje aromaty. Dodaj oliwę i cebulę i gotuj od tego momentu przez kolejne 5 minut.
- Wrzuć soczewicę, bulion (lub opcjonalnie wodę) i pomidory i pozwól wszystkiemu się zagotować, po czym skręć ogień na minimum i pozostaw na najmniejszym palniku przez około 15 minut aż soczewica zmięknie.
- Zmiksuj zupę blenderem lub odpowiednim robotem kuchennym, jeśli takowy posiadasz, do uzyskania jednolitego gęstego puree. Wlej z powrotem do rondla lub garnka i dodaj ciecierzycę.
- Podgrzej stopniowo i powoli, przypraw odpowiednio solą i pieprzem oraz dodaj kolendrę. Jeśli preferujesz – możesz podawać z odrobiną greckiego jogurtu w formie dresingu na gęstej zupie.
- Zupa nadaje się idealnie do przechowywania w warunkach chłodniczych przez maksymalnie trzy dni. Ze względu na swoją kremową konsystencję, dla dłuższego zachowania temperatury podawać w podgrzanych delikatnie naczyniach.
