Ćwiczenia na leżąco to bezpieczna aktywność dla osób po urazach, kontuzjach. To także sposób na trening w słabszy dzień, kiedy jesteś przemęczona, masz lenia i czujesz się źle. By nie tracić dnia możesz wzmacniać mięśnie na leżąco.
Ćwiczenia na leżąco – supermen
By wykonać to ćwiczenie należy ułożyć się na brzuchu tak by twarz dotykała podłoża a ramiona były wyciągnięte do przodu przed siebie. W tej pozycji unosimy zarówno ręce jak i nogi na kilka centymetrów w górę, wytrzymujemy kilka sekund i powoli opuszczamy. Oczywiście ćwiczenie wymaga powtórzeń.
Podnoszenie nóg i tułowia
Połóż ciało na boku, najpierw na prawy tak aby prawą ręką złapać lewe biodro. Drugą dłoń unieś naprzeciw ramienia. W tej pozycji ugnij nogę prawą, zaś lewa podnieś z obciągniętymi palcami. Kolejno unieś tułów na lewej dłoni aż łokieć się wyprostuje. Wróć do leżenia, powtórz ćwiczenie i przejdź na drugi bok.
Leżąc na brzuchu podnoś nogi
Ułóż ciało na brzuchu, spleć ręce nad głową a czoło wesprzyj na przedramionach. Następnie ugnij nogi w kolanach tak by stworzyły kąt prosty. Podeszwy stóp powinny być równoległe do podłoża. Kolejno unoś nogi ruchem sprężynującym do góry. Zrób 12 uniesień.
Z piłką między nogami
Ułóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem wspierając na przedramionach. Następnie wyprostuj nogi i złącz je razem a potem unieś biodro lewe, zaś prawą nogę wyciągnij lekko przed siebie. Między udem a łydką umieść piłkę. W tej pozycji unoś nogę do góry. Powtarzaj ćwiczenie raz z jedną raz z drugą nogą.
Plank z noszeniem nogi
Przyjmij pozycję deski i kolejno prawe kolano ugnij oraz umieść przed sobą. Następnie dynamicznie wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji deski z prawą nogą oderwaną od podłogi, uniesioną nieco ponad linię tułowia.
Brzuszki ze skrętem tułowia
Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami, pięty oprzyj o podłoże, ugięte ręce trzymaj blisko klatki piersiowej. Następnie odchyl tułów i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Znów odchyl się do tyłu jednocześnie skręcając tułów raz w prawo, raz w lewo około czterech razy.
Ćwiczenia z ciężarkiem
Ułóż się na prawym boku i unieś tułów, prawa nogę ugnij w kolanie. Następnie weź do lewej ręki mały ciężarek i unieś go prostopadle do góry. Następnie unieś lewą wyprostowaną nogę, pamiętając by palce były obciągnięte do dołu. jednocześnie opuść rękę z ciężarkiem w kierunku nogi, aby utworzyła z podłożem kąt 45 stopni.
