Nadmiar obowiązków zawodowych i godzenie ich z życiem rodzinnym oraz pasjami często bywa obciążające dla organizmu. Kumulujący się w długim okresie stres działa negatywnie na zdolności psychofizyczne, a także może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Dlaczego w okresach silnego napięcia nerwowego warto sięgnąć po magnez i witaminę B6?
Jak rozpoznać silny stres?
Stres można rozumieć jako nieumiejętność adaptacji organizmu do działających na niego bodźców zewnętrznych, tzw. stresorów. Tymi stresorami może być utrata pracy, ciężka choroba, ale także zupełnie „zwyczajne” wydarzenia, jak publiczne wystąpienie w pracy albo ważny egzamin. Każdy człowiek wykazuje inną tolerancję na stres i to, co dla jednej osoby będzie rutyną, u innej może już powodować negatywne objawy.
Symptomy stresu można podzielić na fizyczne i psychiczne. Do tej pierwszej grupy zalicza się m.in. poczucie ciągłego zmęczenia, wzmożone napięcie mięśniowe, dolegliwości bólowe i częste infekcje. Z kolei psychicznymi objawami stresu są: niestabilność emocjonalna, trudności z koncentracją, spadek samooceny, czy kompulsywne sięganie po jedzenie. Choć w ujęciu krótkotrwałym stres zwykle działa motywująco, długofalowo może być przyczyną wielu poważnych chorób, w tym nadciśnienia zespołu jelita drażliwego, czy udaru mózgu.
Znaczenie magnezu dla kondycji psychofizycznej
W okresach wzmożonego obciążenia warto sięgnąć przede wszystkim po magnez. To jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest kofaktorem około 600 enzymów. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, wpływając m.in. na:
- biosyntezę białek,
- przewodnictwo nerwowe,
- kurczliwość mięśni, termoregulację,
- gospodarkę mineralną ogólnoustrojową i kostną,
- ciśnienie tętnicze krwi.
Magnez wspiera także radzenie sobie ze stresem. W fazie mobilizacji następuje uwolnienie jonów magnezowych z przestrzeni międzykomórkowej. W ten sposób organizm dąży do zahamowania wzrostu kortyzolu i zredukowania nasilenia stresu oksydacyjnego. Magnez hamuje pobudliwość nerwową, w tym wydzielanie katecholamin oraz hamowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Przedłużająca się reakcja stresowa stopniowo eksploatuje zasoby magnezu, a jego niedobory zwiększają podatność układu nerwowego, prowadząc do błędnego koła, kiedy coraz niższy poziom magnezu powoduje, że stres jest gorzej tolerowany. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o odpowiednio wysoki poziom magnezu w organizmie [1,2].
Jak zwiększyć przyswajalność magnezu – witamina B6 i nie tylko
Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 30% i znacząco wzrasta (nawet do 70-80%) wyłącznie w okresie małej podaży tego pierwiastka [1]. Aby zapewnić jak najwięcej korzyści z przyjmowania produktów bogatych w magnez, warto więc zadbać o stworzenie sprzyjającego środowiska do jego wchłaniania.
Istotne znaczenie odgrywa witamina B6, czyli pirydoksyna. Jej obecność zwiększa przyswajanie magnezu, potęgując jego działanie [3]. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na spożywanie produktów bogatych w magnez razem z żywnością o wysokiej zawartości białka, tłuszczów nienasyconych, witaminy D, sodu i laktozy [4]. Wszystkie te składniki pomagają poprawić absorpcję magnezu z pożywienia.
Jak skutecznie walczyć ze stresem na co dzień?
Podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia powinna być zbilansowana dieta, która dostarcza odpowiednich ilości witamin i minerałów. Magnez jest obecny w wielu różnorodnych produktach. Znajduje się m.in. w składzie produktów zbożowych, nasion roślin oleistych i strączkowych, orzechach, rybach ziemniakach i niektórych zielonych, liściastych warzywach. Z kolei witaminę B6 najłatwiej dostarczyć spożywając ryby, podroby wołowe, pomidory oraz warzywa i owoce skrobiowe. Szacuje się, że przyswojeniu ulega około 75% całkowitej podaży pirydoksyny [5].
Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych waha się od 310 do 420 mg dziennie w zależności od płci i wieku [1]. W przypadku pirydoksyny zapotrzebowanie wynosi 1,2 do 2 mg dziennie [5].
Stresu nigdy nie należy lekceważyć. Zwłaszcza w okresie zwiększonego obciążenia organizmu aktywnością fizyczną lub intelektualną warto rozważyć sięgnięcie po odpowiednią suplementację, która pomoże utrzymać odpowiedni poziom witamin i minerałów.
Bibliografia:
- Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
- Wiciński M. i in., Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 1, 30–35;
- Noah L, Pickering G, Mazur A, Dubray C, Hitier S, Dualé C, Pouteau E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: secondary data from a randomized controlled trial. Magnes Res. 2020 Aug 1;33(3):45-57;
- Jabłecka A. i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011, ; 4: 29-32;
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ [dostęp: 8.07.2025 r.].
