Trening siłowy to rewelacyjny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, jednak często popełniane błędy w ćwiczeniu nie zawsze dają pożądane efekty. Jak ich uniknąć i zyskać na masie mięśniowej? Przede wszystkim nie stawiaj na częstość treningów i zawyżone obciążenie, bowiem opóźnisz przyrost masy.
Trening siłowy
Zbyt duży ciężar podnoszony podczas treningu nie sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Dotyczy to także liczby wykonywanych ćwiczeń. Im więcej wcale nie oznacza lepiej. Pośpiech nie jest wskazany. Liczy się jakość treningu, zatem ważne by trening siłowy poprzedzała rozgrzewka, a po treningu stretching.
Istotne są również przerwy w treningu na regenerację. To najczęściej popełniane błędy przez amatorów, jednak nie tylko początkującym zdarzają się błędy niweczące wysiłki treningu.
Brak celu
Ćwicząc bez celu trudno jest się zmotywować, ale również trudno ułożyć wartościowy plan treningowy nie wiedza do czego zmierzamy. Również nadmiar celów, bądź cele nierealne dla danej osoby w wyznaczanym przez nią czasie utrudniają osiąganie efektów treningowych. Czasem cele bywają sprzeczne. Niestety nie da się spalić tkanki tłuszczowej z jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej, gdyż cele te wymagają różnych treningów.
Z brakiem celu łączy się przesada w podnoszeniu ciężarów. Bez planu treningowego łatwo przesadzić. Tymczasem po wyczerpujących ćwiczeniach pojawiają się zakwasy, mięśnie regenerują się powoli i zanika motywacja do dalszych ćwiczeń. Ponadto nieodpowiedni ciężar sprzyja kontuzjom wyłączającym nas z treningu na długi czas. Lepiej zatem nie ryzykować i powoli, niewielkimi krokami zwiększać obciążenie.
Celem przyzwyczajenia ciała do wysiłku dobrze jest ćwiczyć kalistenikę. Z czasem można poprosić o pomoc profesjonalnego trenera, który podpowie co ćwiczyć i w jakim tempie, by efekt był zadowalający.
Brak planu, czyli chaos
Ćwiczenia bez planu, w dowolnej kolejności i ilości to zwiastun porażki. Niestety bez planu ani rusz. Trening siłowy nie może być spontaniczny, jeśli zależy nam na efekcie. Nie mając wyznaczonego planu nie jesteśmy w stanie monitorować postępów, kontrolować efektów ani korygować błędów.
Konieczne jest dokładne ustalenie, jak często będziemy ćwiczyć, w jakich dniach tygodnia, jakie ćwiczenia będziemy stosować, w ilu seriach i powtórzeniach. Intuicja w tym wypadku zawodzi. Wydłużenie treningu nic nie pomoże, a może zaszkodzić.
Optymalny trening siłowy winien trwać około 30-40 minut bez rozgrzewki i cool down. Dobre efekty uzyskasz jedynie wtedy, gdy będziesz maksymalnie skoncentrowany na wysiłku. Robienie przerw między ćwiczeniami a wydłużenie treningu do godziny niewiele pomoże, bowiem liczy się płynność ćwiczeń i utrzymywanie tętna na odpowiednim poziomie dla wysiłku.
Nieprawidłowa technika ćwiczeń
Zdecydowana większość przypadków osób trenujących bez efektów to wynik nieprawidłowej techniki ćwiczeń. Brak znajomości techniki, niedbałe wykonywanie ćwiczeń hamuje postępy oraz rodzi ryzyko urazów. Jeśli nie wiesz jak ćwiczyć zapytaj kolegi, trenera, poczytaj w sieci, zobacz film instruktażowy. Czasem brak efektów wynika z braku rozgrzewki. Brak rozciągnięcia mięśni sprawia, iż zasadnicze ćwiczenia nie są dobrze wykonane.
Rozgrzewka zwiększa potencjał siłowy mięśni, stąd jest tak ważna. Rozgrzane mięśnie są w stanie unieść większy ciężar i wykonać więcej powtórzeń, gdyż są bardziej elastyczne. Prócz rozgrzewki istotny jest też czas na regenerację. By zwiększyć masę nie musisz a nawet nie należy ćwiczyć codziennie. Przyrost tkanki mięśniowej następuje nie w czasie wysiłku, lecz po nim, gdy ciało się regeneruje.
