Trening w ciąży – o ile w pierwszym i trzecim trymestrze nie zaleca się trenowania, to w drugim trymestrze pewne ćwiczenia i aktywność fizyczna są wskazane i dozwolone. Trening w ciąży winien koncentrować się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy. To z tych ćwiczeń kobieta zyskuje najwięcej korzyści podczas porodu, po porodzie.
Trening w ciąży
Miednica i mięśnie ja okalające wymaga zadbania w ciąży. Od kondycji tej partii ciała zależy jak ciężarna zniesie ciężar dużego brzucha w 3 trymestrze oraz poród. Właściwy oddech oraz stabilizacja miednicy pomagają w pozywaniu się bólu kręgosłupa, który dopada niemal każdą ciężarną na pewnym etapie ciąży i zmian w organizmie kobiety.
Wybrane ćwiczenia są w pełni bezpieczne dla matki i dziecka zarazem. Są one polecane nie tylko dla kobiet chcących być w formie ale jako element profilaktyki zdrowotnej. Mimo to podjecie decyzji o ćwiczeniu warto skonsultować z lekarzem, bowiem każda ciąża jest inna i może rodzić ograniczenia aktywności.
Trening w ciąży – po co ćwiczyć?
Po pierwsze po to aby poród nie wymagał nacięcia, by był szybki i możliwie bezbolesny, aby dziecko nie było nim zmęczone i aby kobieta po porodzie miała szanse błyskawicznie wrócić do formy. Ponadto ćwiczenia w ciąży uczą synchronizacji oddechu i ruchów co przydaje się przy parciu i skurczach porodowych.
Przygotowują one kobietę an wysiłek jakim jest poród naturalny. Poza tym trening sprawia, że w krwi kobiety krąży więcej tlenu. Przekłada się to na lepsze dotlenienie i prawidłowy rozwój płodu. Dotlenienie wpływa również pozytywnie na zrelaksowanie mamy i jej dobre samopoczucie. Odrobina ruchu pomaga zapobiegać nadmiernej otyłości i utrzymać sprawność ciężarnej.
Trening w ciąży – zasady treningu
Trening powinien być systematyczny i odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli nie meczy cię i nie ma medycznych przeciwwskazań ćwicz codziennie. Pamiętaj jednak aby nie przesadzać. Przyspieszony oddech jest wskazany, jednak zadyszka już nie. Nie wykonuj ćwiczeń za wszelka cenę, ostatkiem sił. Zaczynaj od pojedynczych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich ilość powtórzeń.
Nie zapominaj o postawie. Staraj się być wyprostowana, a ciężar ciała rozkładaj na całych stopach. Lekko ugnij kolana, miednicę ustaw w pozycji neutralnej (tak, aby nie czuć napięcia w dole brzucha ani w odcinku lędźwiowym), unieś pierś i wyprostuj głowę. Ta postawa winna ci towarzyszyć cały czas nie tylko na czas treningu.
W ten sposób zapobiegniesz bólom pleców i kręgosłupa a także obrzękom nóg. Zasady treningu w ciąży niewiele różnią się od klasycznych dlatego zadbaj o rozgrzewkę. Wystarczą okrążenia barkami, wyciągniecie rąk w tył i w przód, wspięcie na palce itp.
Trening w ciąży – wybrane ćwiczenia
W drugim trymestrze nie masz jeszcze przeszkadzającego ci brzucha dlatego możesz ćwiczyć wykroki z katem prostym między udem a łydką przenosząc ciężar ciała na nogę pozostająca w tyle. Ponadto możesz ćwiczyć przysiady. Wystarczy stanąć w szerokim rozkroku, ugiąć kolana, ściągnąć kość ogonową pod siebie, dłonie zaś ułożyć na podbrzuszu i wykonać przysiad aż utworzymy kat prosty miedzy łydką a udem.
W ciąży poleca się tez ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Usiądź na piłce i otwórz klatkę piersiową, po czym unieś ramion ku górze zataczając nimi okręgi, następnie opuść ramiona wraz z wydechem.
